隨著年齡的增加，老年人的平衡能力，步態(tài)的穩(wěn)定性，身體的反應(yīng)能力，以及骨骼的強(qiáng)韌度和肌肉的力量都會(huì)下降。尤其在冬季，氣溫低會(huì)影響老年人身體的活動(dòng)機(jī)能，雨雪天地面濕滑，也增加了老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

如何預(yù)防老年人跌倒？老年人健康運(yùn)動(dòng)方式有哪些？老年人該如何科學(xué)攝入營(yíng)養(yǎng)？2023年12月28日，陜西省衛(wèi)生健康委邀請(qǐng)西安市紅會(huì)醫(yī)院北院區(qū)急診科主任王彥軍、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)診療中心主任鄭江，就相關(guān)問(wèn)題進(jìn)行了解答。

記者：在家中如何預(yù)防老年人跌倒？

王彥軍：我們可以對(duì)居家環(huán)境做適當(dāng)改造。比如，對(duì)地面進(jìn)行防滑處理，在衛(wèi)生間、樓梯等處安裝扶手，去除室內(nèi)地面高度差；改善室內(nèi)采光和照明，夜間可使用小夜燈；更換高度和軟硬不適宜的沙發(fā)，搬走室內(nèi)阻礙老年人走動(dòng)的物品。

記者：在戶(hù)外怎么減少老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)？

王彥軍：老年人出門(mén)時(shí)，要放慢走路速度，穿防滑鞋，雙手不要插在衣兜里，必要時(shí)要使用手杖；要選擇地面平坦、障礙少、有扶手、光線(xiàn)好的路段行走；上下樓梯、扶梯、臺(tái)階時(shí)，要慢行、站穩(wěn)。

記者：對(duì)老年人預(yù)防摔倒有哪些建議？

王彥軍：老年人要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，合理膳食，補(bǔ)充鈣質(zhì)，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。過(guò)量服用降壓、安眠等藥物，會(huì)導(dǎo)致藥效延長(zhǎng)，出現(xiàn)影響平衡能力等不良反應(yīng)，造成摔倒等意外傷害，因此老年人要合理用藥，注意觀(guān)察藥物的作用及副作用，按醫(yī)囑服藥，避免擅自增減藥物，增強(qiáng)風(fēng)險(xiǎn)意識(shí)。

老年人要提高心理認(rèn)知，接受衰老是不可抗拒的自然規(guī)律，不要高估自己的能力，必要時(shí)一定要接受他人的幫助。

老年人應(yīng)穿著簡(jiǎn)易得體，褲腿不要過(guò)于肥大或過(guò)長(zhǎng)，鞋子大小要合適。老年人起床時(shí)要做到3個(gè)半分鐘——醒來(lái)后半分鐘再起床，起床后半分鐘再站立，站立半分鐘再行走，最大程度減少跌倒的發(fā)生。

記者：冬季，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)有哪些注意事項(xiàng)？

鄭江：老年人應(yīng)盡量選擇在白天氣溫相對(duì)較高的時(shí)段進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，遇嚴(yán)寒或惡劣天氣時(shí)應(yīng)避免戶(hù)外活動(dòng)。

冬季氣溫低，肌肉和關(guān)節(jié)僵硬，身體容易受傷。老年人應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前增加適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)。冬季，老年人容易皮膚干燥，應(yīng)使用護(hù)手霜、身體乳等保持皮膚濕潤(rùn)，同時(shí)注意保持足夠的飲水量。

冬季是心腦血管疾病的高發(fā)季節(jié)，建議老年人在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)前咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。有嚴(yán)重慢性疾病的老人，應(yīng)積極進(jìn)行體檢，密切關(guān)注運(yùn)動(dòng)后身體變化，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

記者：冬季，老年人的健康運(yùn)動(dòng)方式有哪些？

鄭江：老年人可以在室內(nèi)進(jìn)行如太極拳、瑜伽等提高心肺功能、保持身體柔韌性的運(yùn)動(dòng)。老年人在家可以嘗試使用簡(jiǎn)單的健身器材，如啞鈴、彈力帶、體操球等，進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，改善身體平衡和協(xié)調(diào)性。

天氣好時(shí)，老年人在戶(hù)外可以進(jìn)行散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)參加健身操、廣場(chǎng)舞等團(tuán)體活動(dòng)加強(qiáng)社交聯(lián)系，增強(qiáng)身心健康。

老年人如果一段時(shí)期沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，先養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，再逐漸增加強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。在老年群體中流行的八段錦等健身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)需要較好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，不當(dāng)或過(guò)量練習(xí)，會(huì)造成肌肉或關(guān)節(jié)損傷。

記者：老年人如何科學(xué)攝入營(yíng)養(yǎng)？

鄭江：老年人需要攝入營(yíng)養(yǎng)均衡的食物，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等五大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，以及新鮮蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)和堅(jiān)果等食物。

老年人的代謝率較低，應(yīng)注意控制食物攝入量，避免攝入過(guò)多的熱量，盡量避免高糖、高脂肪和高鹽食物，選擇低脂、低糖和低鈉食品。

老年人需要充足的蛋白質(zhì)來(lái)維持肌肉質(zhì)量和骨密度，日常應(yīng)增加蛋類(lèi)、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽肉、堅(jiān)果和低脂乳制品的攝入。老年人需攝入足夠的水分，建議飲用白開(kāi)水、無(wú)糖茶、清湯和低脂牛奶，避免飲用含糖或咖啡因過(guò)多的飲料。

建議老年人補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，增加維生素D、鈣、維生素B12、葉酸和鐵的攝入，可以通過(guò)正規(guī)保健藥品補(bǔ)充攝入。

老年人可根據(jù)個(gè)體的健康狀況和特殊需求，咨詢(xún)正規(guī)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生，制定適合自己的飲食計(jì)劃。（張家禎）

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